Los huertos ecológicos son respetuosos y preciosos. ¿Necesitas pruebas?

Huertos orgánicos

Cultiva de forma totalmente natural en tu propio jardín

¿Quién no ha deseado alguna vez salir a su jardín y recoger con sus propias manos los alimentos que va a cocinar? Hoy en día, gracias a la agricultura orgánica, este sueño es toda una realidad. 

Basándonos en los principios naturales del uso de la tierra, y evitando la utilización de productos químicos, tener un huerto para consumo propio está al alcance de cualquiera.

¿El truco? Usar compost natural, rotar los cultivos y ser pacientes con los resultados.

(Imagen: Wikimedia)

¿Cómo empezar?

Lo primero es preparar el terreno. Limpia las malas hierbas, moja el suelo y remueve la tierra al día siguiente con una azada.

Si lo haces con uno o dos meses de antelación, mejor, así se aireará el terreno. Extiende una buena capa de abono orgánico de unos seis centímetros, mézclala con la tierra y vete preparando los surcos para el cultivo.

En el caso de que quieras automatizar el riego, es buen momento para instalar los tubos y dejarlo todo listo.

Los franceses son expertos en este tipo de huertos, hasta el punto de crear una técnica conocida como el 'potager' que sirve para crear un jardín totalmente práctico y funcional a partir del cultivo de hortalizas.

Este tipo de jardines son ideales para terrenos de reducido tamaño en los que tenemos que sacrificar las plantas convencionales para poder disfrutar de las ventajas de un huerto.

Grandes jardines como los de Vilandry (Francia) tienen una parte dedicada exclusivamente al 'potager' .

(Imagen/ Wikimedia)

¿Qué podemos plantar?

Si de verdad queremos que nuestro huerto sea totalmente orgánico, conviene plantearse desde un principio la rotación de cultivos.

En primer lugar, porque así respetamos la tierra que estamos labrando, evitando la aparición de plagas y enfermedades propias de determinados cultivos que, con el paso del tiempo, pueden quedarse de por vida en nuestro suelo. 

(Imagen: Wikimedia)

Por otro lado, con la rotación también alejaremos a las malas hierbas de nuestro huerto, un problema que puede convertirse en un futuro quebradero de cabeza.

Lo ideal a la hora de rotar nuestros cultivos es hacerlo una vez al año. A la hora de distribuir las plantaciones, te aconsejamos seguir un esquema similar a éste:

Bancal 1: berenjena, remolacha, zanahoria, pimiento, patata, nabo, tomate y boniato.

Bancal 2: col, repollo, coles de Bruselas, coliflor, brécol, brócoli y achicoria.

Bancal 3: habas, judías verdes, guisantes y espárragos.

Bancal 4: cebollas, ajos, cebollino, cebolleta y puerro.

Cuidados orgánicos

Ahora que ya tenemos nuestro huerto ecológico a pleno rendimiento, no podemos descuidar en ningún momento los cuidados que éste va a necesitar.

A la hora de regar, es casi imprescindible pensar en la instalación de un riego por goteo, un sistema que ahorra gran cantidad de agua.

Es importante prescindir del uso de una bomba de agua ya que ésta consume energía: mejor un grifo cercano o, sino, un depósito elevado que utilice la propia gravedad para regar nuestro huerto. En este último caso, podemos usar el agua de lluvia o la bajante de los tejados para almacenarla y no tener que recurrir a la red de agua potable.

También debemos prestar atención a un detalle muy importante en este tipo de huertos: el abonado.

Lógicamente, es obligado huir de cualquier tipo de producto químico o elaborado que no tenga una procedencia 100% natural.

Una idea excelente pasaría porinstalar un compostador en nuestro propio hogar. De este modo, podremos aprovechar todos los desechos orgánicos generados en casa para nutrir nuestros cultivos.

Siguiendo estos sencillos pasos, cualquier persona que disponga de un pequeño terreno en su propia casa podrá hacer sus primeros pinitos en el mundo de la huerta orgánica.

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Las 3 enfermedades más letales para mujeres

Andrea Bouchot Dic 23, 2016

Para mujeres de edad media, el cáncer y las enfermedades del corazón están al día, pero de esas ya conocemos. Dependiendo de la edad de una mujer, esas 2 enfermedades causan la muerte del 30 a 55% de todas las muertes en general.

Y sí, hay que preocuparnos mucho por ellas, pero también hay otras, que aunque tú no conozcas, en realidad pueden ser MUY letales para tí… y deberías al menos conocerlas y cuidarte.

Enfermedad Hepática del Hígado

Tu hígado es el responsable de muchas funciones biológicas vitales; empieza por eliminar las toxinas del cuerpo, y termina absorbiendo las vitaminas, nutrientes y energía de los alimentos que consumes.
La Enfermedad Hepática del Hígado, también conocida como cirrosis, es la destrucción gradual del tejido del hígado (y de sus funciones). Los síntomas incluyen fatiga, pérdida de apetito, náusea e inflamación.
Los virus como la hepatitis, el alcoholismo y otros desórdenes e infecciones pueden causar Enfermedad Hepática del Hígado, así como la obesidad y enfermedades de la sangre.
Y aunque no puedes hacer mucho para protegerte de esos factores de riesgo, sería bueno que te pusieras en forma, comieras bien, hicieras ejercicio y dejaras de tomar TANTO para proteger ese hígado.

Bronquitis crónica

Seguro has escuchado de esta enfermedad y es que se le conoce por el nombre EPOC (Enfermedad de obstrucción pulmonar crónica). Y se llama así porque engloba muchos problemas de salud relacionados con los pulmones, así como neumonía y bronquitis.
Estamos hablando de tus pulmones, así que te será fácil adivinar tu enemigo número 1: el cigarro. El chiste es que el cigarro puede causar o empeorar cualquier condición de EPOC. Otros factores también incluyen trabajos de demolición o construcción.
El síntoma más común es respiración difícil o falta de respiración. Pero dado que esta enfermedad progresa MUY lentamente, no notarás cambios hasta que sea demasiado tarde. Si crees que hay algo malo con tus pulmones, córrele al Chopo o a cualquier laboratorio para hacerte un estudio de espirometría.

Diabetes

Aaaaah, la diabetes. Todos la conocen y TODOS le tienen miedo. Se refiere a la pérdida del organismo de su capacidad para producir suficiente insulina o de utilizarla adecuadamente. Con el tiempo, la diabetes podría ocasionar enfermedades del corazón, daño en los nervios, enfermedades en los riñones o problemas más letales.
La diabetes viene en 2 formas: tipo 1 y tipo 2. Sólo el 5% de los que tienen diabetes tienen el tipo 1, el cual es una enfermedad autoinmune que destruye la habilidad de tu cuerpo de HACER insulina. El tipo 2 (el rey del 95% de los pacientes con diabetes) quiere decir que tu cuerpo ya no podrá usar la insulina que el páncreas produce. Casi el 10% de la población americana tiene diabetes, y lo peor es que 1 de cada 4 personas con esta enfermedad ¡no sabe que la tiene!
Los síntomas tempranos incluyen: orinar con frecuencia, sentirse con sed, fatiga extrema, problemas de visión y la sensación de hambre incluso a la hora de la comida.
Aunque la diabetes 1 es producto de la combinación de malos genes y un detonante, el tipo 2 PUEDE prevenirse. La clave está en llevar un buen estilo de vida, es decir, comer bien, mantener un peso saludable y, por supuesto, hacer ejercicio.

Foto: Archivo Eme de Mujer

Grasa abdominal: por qué se acumula, cómo evitarla y cómo quemarla

Grasa abdominal: por qué se acumula, cómo evitarla y cómo quemarla

 by Gary Farfan  /  Junio 17, 2017Junio 17, 2017

¿Tienes ganas de empezar a ir a la playa y llevas el flotador incorporado? ¿Estás en forma pero no bajas el perímetro de tu cintura? Pues eres uno de los míos, o mejor dicho eras. Una de las cosas que siempre me traía problemas era que siempre se me acumulaba la grasa abdominal y a pesar de estar muy en forma, me molestaba siempre. Algo se me escapaba. En este post voy a explicarte mi experiencia.

En este artículo podrás encontrar:
Para ser efectivo y estar más saludable diferencia dónde estás acumulando la grasa de tu abdomen.

Quizás no lo sepas pero por una variedad de factores puedes acumular grasa subcutánea (debajo de la piel) y/o grasa abdominal visceral.

Como veremos más adelante y como muestran infinidad de artículos la grasa visceral es mucho más nociva que la subcutánea. La grasa visceral tiende a aumentar cuando las vísceras son incapaces de tolerar la entrada masiva de nutrientes (principalmente carbohidratos) y taponamos ese surplus llevando el excedente a la grasa.

Sería el paso previo a tener un hígado graso, un corazón graso o un páncreas graso. El problema es que este tipo de grasa es mucho más capaz que la grasa subcutánea de producir sustancias proinflamatorias. Generando un estado que nos predispone a diversas patologías como la diabetes o los trastornos inmunitarios.

Aquí tengo una buena y una mala noticia.
La mala noticia es que si hemos llegado al punto en que nos preocupa la grasa abdominal almacenada es porque estamos haciendo algo mal en nuestra alimentación y actividad.
La buena noticia es que cambiarlo depende única y exclusivamente de ti.

Por qué se acumula la grasa abdominal

Existen unas serie de razones que potencian la acumulación de grasa abdominal. Identificamos cada uno de estos factores y te explicamos qué efecto tienen en el organismo.

Genética

Investigadores del Instituto Sanford Burnham (Estados Unidos), determinaron que la grasa corporal varía genéticamente en distintas partes del cuerpo. Así mismo, en otros estudios se demostró que la genética desempeña un papel muy importante en la relación con el nivel de saciedad de cada individuo. Las personas que por genética tienden a comer más, también tienden a acumular más grasa abdominal. Además, si en la familia varios integrantes acumulan grasa abdominal, es posible que también tengas esta tendencia.
Esto tiene relación con los somatotipos que mencionamos en nuestro artículo de dieta para ganar masa muscular. Los que tienen un cuerpo endomorfo tienen una tendencia natural a acumular grasa abdominal.

Estrés

Ya hemos hablado varias veces en nuestros artículos sobre estrés (puedes verlos aquí para ver el relacionado con obesidad y aquí para ver cómo ha evolucionado el stress) sobre esta respuesta natural del cuerpo que tiene una función importante en nuestro organismo y supervivencia diaria (por ejemplo, la segregación de adrenalina), pero que mantenida durante mucho tiempo genera problemas en la salud.
En lo que respecta a la grasa abdominal, el estrés estimula la producción de la hormona cortisol que es una hormona lipogénica que transforma la grasa en adipocitos. Tomando en consideración que la zona del cuerpo que tiene una mayor cantidad de receptores de cortisol es el abdomen.

No dormir lo suficiente

Dormir es de importancia fundamental para el organismo. Con unas horas apropiadas de sueño el cuerpo puede enfocarse solo en recuperarse de la actividad del día anterior y gastar energía en la regeneración de los órganos y la musculatura.
La falta de sueño reduce el nivel de la hormona leptina y aumenta la hormona grelina que en situaciones normales es la encargada de estimular el hambre porque estimula el apetito. El hecho es que la ghrelina es también una hormona indispensable para mantenernos despiertos. De ahí que las personas que duermen poco o los trabajadores en turnos de noche suelen tener más apetito.
De acuerdo a este estudio, las personas que duermen solo 6 horas diarias tienen hasta un 27% mayor riesgo a tener obesidad que aquellas que duermen alrededor de 9.7 horas.

Mala alimentación

Una alimentación basada en productos comestibles en vez de alimentos,  carbohidratos refinados y pobre en grasas insaturadas es una de las causas principales no solo de la acumulación de la grasa abdominal sino también de la obesidad en general. De esto hablaremos en las siguientes secciones de este artículo.
El mercado está lleno de productos poco saludables y, como consumidores, los debemos identificar. Entre los alimentos que pueden causar obesidad encontramos:

• Los alimentos procesados
• Las harinas
• Los azucarados
• Las frituras
• Los enlatados
• Los refrescos

Con una alimentación que esté basada en carbohidratos saludables y una cantidad adecuada de grasa de la buena (como la que puedes encontrar en el pescado, el aguacate, olivas, etc.) se da una gran paso para evitar acumular grasa abdominal.

Hormonas

El cocktel hormonal que nos lleva a la obesidad es complejo. De ahí que pensar que el ser humano se rige por las leyes de la termodinámica (calorías que entran calorías que salen) en vez de por las leyes de la biología es reduccionista y naive.
La actividad tiroidea, la sensibilidad a la insulina, la liberación y sensibilidad tanto a las hormonas orexigénicas como la ghrelina o anorexigénicas como la leptina, la relación testosterona estrógenos o el número de hormonas del stress son algunos de los protagonistas que toman parte en al regulación del peso.
En general para que la regulación hormonal sea óptima nos basta con cumplir los apartados anteriores: Come comida real, muévete y duerme las horas que toca y por la noche.
El último punto es importante porque otro factor disruptor hormonal es tender a exigir procesos digestivos durante ventanas diarias de más de 12 horas. Te recomendamos por tanto que tiendas a distribuir tus comidas diarias en un máximo de 12 horas.

Consumir bebidas alcohólicas en exceso

El consumo de bebidas alcohólicas potencia la ganancia de grasa abdominal cuando se combina con los otros factores que hemos mencionado. Es decir, que por sí solo puede no ser un factor relevante, pero si se combina con una mala alimentación o la falta de horas de sueño tiene un impacto mucho más elevado como se puede ver en este estudio.
Si quieres ir más allá, este estudio demuestra que los hombres que consumen una gran cantidad de cerveza incrementan sus posibilidades de sufrir de obesidad en comparación con bebedores ocasionales.
Pero hay más y si no lo sabías, tal vez esto no te guste del todo.
Aunque como hemos visto existen muchos más factore sque la ingesta calórica para determinar nuestro peso, es verdad que las bebidas alcohólicas tienen una importante cantidad de calorías vacías que si exceden tu consumo calórico diario recomendado influenciará en tu acumulación de grasa abdominal. Es decir, que estas calorías se convertirán en grasa y se acumulará en tu cuerpo.
Si quieres ver un ejemplo, en este caso de las calorías en los vinos, aquí te dejamos una imagen que te hará pensar dos veces antes de servirte una copa más.

Medicamentos

Si bien no son la causa principal de la acumulación de grasa abdominal, algunos medicamentos pueden influenciar en el almacenamiento de grasas cuando se consumen durante un tiempo prolongado.
Los medicamentos que cumplen con la característica mencionada son aquellos recetados para la diabetes, convulsiones, trastornos del estado de ánimo, migrañas, hipertensión arterial, esteroideos y píldoras anticonceptivas. Todas ellas tienen un efecto diferente en cada persona.

¡Aquí viene el que posiblemente el que sea más importante!

Sedentarismo

La falta de actividad física hace que nuestro metabolismo sea más lento y, por tanto, el gasto calórico sea menor.
Durante mucho tiempo se resalta la importancia de ejercitarte por el aumento de consumo calorico que suponía. Actualmente pdoemos decir que este es el menor de sus beneficios.
El movimiento es una herramienta indispensable para tener una buena salud hormonal, para dormir mejor y por supuesto para generar músculo y tener un organismo caro de mantener que no se puede permitir acumular tantas reservas.
El ejercicio es una de las mejores maneras de mantener el metabolismo activo y quemar grasa. Incluso, investigaciones indican que existe una relación directa entre los entrenamientos de alta intensidad por intervalos y la pérdida de grasa abdominal.
Este aspecto es tan importante, que dedicamos una sección más adelante en este artículo solo para hablar de qué ejercicios son los mejores para quemar grasa abdominal.

Riesgos de la acumulación de la grasa abdominal

Aunque ciertamente es parte de nuestro mundo querer mostrar una abdomen plano y en forma, la grasa abdominal acumulada en grandes cantidades están relacionadas con ciertos problemas de salud que será mejor evitar para llevar una vida sana.
Por ejemplo, la densidad ósea es mejor cuando el cuerpo tiene reservas de grasa corporal, sin embargo, si hablamos de la grasa abdominal la cosa cambia. Un estudio demostró que existe una relación directa entre la grasa intraabdominal en la cintura y el riesgo de tener osteoporosis en mujeres.

¡Un momento!
El riesgo no es solo para las mujeres, también para los hombres, porque la acumulación de grasa abdominal afecta su vida sexual. Los hombres que llevan una barriga cervecera no solo tienen una reducción de masa muscular sino también de energía y de líbido en comparación con alguien que está en una buena forma física.

¿Puede haber algo peor para el orgullo masculino?
Sí, otro estudio resultó aún más devastador. Existe una relación directa entre la grasa abdominal y la disfunción eréctil. Mientras más grande sea la cintura de un hombre incrementará el riesgo de sufrir de impotencia y de disfunción urinaria.
No solo eso, el perímetro que marca la cintura es usado como indicador de salud en nuestro cuerpo porque a partir una medida mayor a 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres se incrementa por tres el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes. Puedes aprender más sobre las medidas de la cintura y a qué enfermedades están asociadas en este artículo de la Harvard Medical School.

Cómo evitar la grasa abdominal

Come bien. Para evitar la acumulación de grasa abdominal es importante abandonar los azúcares, evitar los productos y alimentos procesados, comer alimentos frescos, encontrar un balance apropiado de macronutrientes y conocer tus necesidades calóricas para no excederlas.
Comer alimentos ricos en fibras que tienen un alto poder saciante y vegetales frescos. Junto a ellos alimentos ricos en ácidos grasos Omega3, pescado azul, frutos secos, semillas  y nueces. En otras palabras, seguir los principios de una dieta paleo.
También puedes optar por incrementar tu consumo de proteínas porque es más saciante y tiene una relación directa con la quema de grasa como explicamos en este artículo. Durante 20 años de investigaciones se ha comprobado que incrementar las proteínas en la dieta regular tiene un efecto natural en la reducción de grasa y del perímetro abdominal.

Muévete bien. Si tu trabajo requiere que estés sentado durantes horas, aprovecha cualquier momento para levantarte, caminar o hacer unos 10 burpees. Siempre que puedas evita las escaleras eléctricas o mecánicas y los ascensores, cada escalón que subes es un paso más para tener un abdomen más sano.
Si tienes 15 minutos al día para entrenar, no lo dudes. Utiliza la app de Mammoth Hunters, coloca como objetivo perder peso y empieza a ver resultado en solo 3 semanas. Puedes utilizar la app desde este enlace.

Hidrátate bien. Mantener los niveles de agua apropiados dentro del cuerpo es fundamental no solo para eliminación de residuos tóxicos en el cuerpo y la hidratación celular, sino que los minerales ayudan a mantener un balance apropiado de tu organismo para la segregación de hormonas relacionadas con la quema de grasa así como la oxidación de esta para transformarla en energía.
Además puedes combinar con bebidas que tienen relación con la quema de grasa como té verde del que se han hecho varios estudios sobre la influencia de las catequinas que posee y el perfil lipídico de una persona, además de influencia en la reducción de grasa abdominal y triglicéridos (puedes ver este estudio y este otro).

Evita el estrés. Respira en exteriores. Desconecta del trabajo. Pásala bien en pareja o en familia. Disfruta de la vida y dale condiciones a tu cuerpo para estar sano.
Una forma de controlar el stress es precisamente haciendo ejercicio ya que las endorfinas segregadas por tu cuerpo no solo te harán sentir mejor sino también reducirán los niveles de stress así como los niveles de cortisol en la sangre.
También puedes utilizar la meditación y técnicas de respiración para mantener el stress alejado de tu cuerpo. Para hacerlo puedes seguir nuestra guía de Mindfulness.

Cuida tu hígado. El hígado es fundamental para mantener el cuerpo limpio, también sintetiza las proteínas y produce sustancias que favorecen la digestión.

Duerme bien. Y me refiero a dormir dormir, no a descansar con un ojo abierto viendo la televisión. Nuestro metabolismo está diseñado para aprovechar las horas de sueño para regenerar células y músculos.
Además, mantenerte más horas despierto no solo aumentará tu stress y generará más cortisol (recuerda que el cuerpo tiene más cortisol en la zona abdominal) que se encarga de abrirte el apetito. Esto significa que en vez de estar durmiendo y sin alimentos (osea en ayuno) en el cuerpo y usando tu grasa de reserva como energía, posiblemente estés comiendo más y dándole energía a tu cuerpo evitando que use la grasa abdominal almacenada.

Evita el azúcar (aléjala, dispárale, préndele fuego y olvídate de ella). El azúcar es una de las razones por las que encontramos tantos problemas metabólicos y de obesidad en la población. Al consumir mucha azúcar refinada, el hígado no puede procesarla toda y se activan mecanismos del cuerpo que la convertirán en grasa. No solo eso sino que también provoca resistencia a la insulina.
Incluso está demostrado por este estudio que las bebidas azucaradas tienen una incidencia directa en la acumulación de grasa abdominal (y de la rebelde).
Y numerosos estudios han demostrado que el exceso de azúcar puede llevar a una acumulación elevada de grasa en el abdomen y está directamente relacionada con la obesidad tanto en niños como en adultos (eso significa que si tienes hijos debes controlar lo que consume porque puede tener efectos devastadores en su salud). Puedes ver las conclusiones de más de 38 estudios de las últimas décadas en este artículo.

Ejercicios para quemar grasa abdominal

Si eres de los que corren está bien, la actividad física es fundamental.
Pero si eres de los que corren y no pueden eliminar la grasa abdominal por más que hagas dos maratones seguidas necesitas un cambio. Puede que tu cuerpo necesita un estimulo más claro para entender que debe movilizar sus reservas y una exigencia mayor a la hora de mantener los tejidos corporales. Es decir aumentar la intensidad y ganar músculo. Sí sé que ya lo habías adivinado. Hablamos de los entrenamiento interválico de alta intensida do HIIT

Existen una gran cantidad de estudios sobre este tipo de entrenamiento, por ejemplo, un estudio comparativo entre el entrenamiento aeróbico y el HIIT demostró la eficacia de este último para perder grasa subcutánea. Los que realizaron HIIT perdieron durante el tiempo de estudio 13.9mm mientras que los que realizaron aeróbicos 4.5mm: a efectos prácticos, los HIIT obtuvieron 3 veces mejores resultados.
Si crees que eso no es suficiente, la quema de grasa no termina con el tiempo que has dedicado al ejercicio ya que el cuerpo requiere mucho más tiempo para recomponerse a nivel químico (a pesar de que ya hayas recuperado el aliento). Este efecto metabólico es conocido como EPOC o efecto afterburn y puedo verlo a mayor profundidad en este artículo.
Esto sucede por estas tres razones:

• Durante los HIIT el cuerpo segrega hormonas diferentes que en otros tipos de entrenamiento entre las que destacan la hormona del crecimiento y la testosterona, que tienen como parte de sus funciones metabolizar la grasa de una manera diferente y más efectiva.
• Cambios en la función mitocondrial, que son las encargadas de procesar la energía intracelular (en otras palabras, produce cambios ahí justo dónde se origina la energía que usan las células y que es el centro de energía de nuestro organismo en general).
• Induce al efecto afterburn.

Dicho esto para tener una sesión de entrenamiento que te permita quemar la grasa abdominal debes considerar lo siguiente:

• La intensidad de los ejercicios debe ser alta. En otras palabras debes realizar los ejercicios usando toda tu capacidad física alcanzando un 80%-100% de frecuencia cardíaca máxima.
• Cantidad de repeticiones que será importante para medir la cantidad de esfuerzo requerido por cada repetición individual para saber cuántas series de cada ejercicio debes hacer.
• La duración de los periodos de descanso entre series será fundamental porque nos permitirá recuperar un poco el aliento antes de empezar nuevamente a presionar el acelerador para llegar a nuestro límite.
• No todo es HIIT. Tu cuerpo agradecerá que combines en una semana varios tipos de entrenamiento porque es importante tener lo que se conoce como flexibilidad metabólica. Sí como hemos visto tienes suficiente musculatura, muchas mitocóndrias y un metabolismo basal  elevado gracias a los HIIT, ahora tu entrenamiento de carrera te cundirá más. Además no todo es perder grasa, trabajar con variabilidad y a diferentes intensidades es lo óptimo para estar sano y tener una buena recuperación muscular.  Si quieres combinar entrenamiento aeróbico con sesiones HIIT usando tu peso corporal, puedes probar las 12 sesiones gratuitas de Mammoth Hunters que tienen entrenamientos funcionales pensados para obtener lo mejor de ti. Puedes ver la aplicación aquí.

Para esto puedes realizar varios ejercicios que requieran mover varios grupos musculares al mismo tiempo y cierto tipo de desplazamiento. Por ejemplo, el sprint clásico o correr a tope aumenta el ritmo cardiaco y el movimiento se ejecuta usando principalmente el tren inferior, pero también incluye el core y movimientos de brazos.
Ahora te hago una lista de ejercicios que te serán de mucha utilidad para tus sesiones 

HIIT:
BURPEE
Ejercicio funcional clásico de entre los clásicos.
Ideal para trabajar tu sistema cardiovascular y tu tolerancia al lactato. Dado que movilizas muchas cadenas musculares a la vez, es óptimo para aquellos días de poco tiempo y que te interesa una sesión exprés.
Visita nuestra lista de ejercicios para ver cómo se ejecuta un burpee correctamente.
Beneficios
Con este ejercicio funcional activas casi todo tu organismo.
Al necesitar distribuir energía a muchos músculos a la vez, tu corazón y tus pulmones también trabajan al máximo.

Para principiantes
La mejor manera de empezar con los burpees es realizando semiburpees. Aquí encontrarás la descripción de como realizarlos.

ESCALADOR: (MOUNTAIN CLIMBER)
Gran ejercicio. Te mostrará tus puntos débiles. Si necesitas trabajo cardiorespiratorio te subirán las pulsaciones rápidamente, si no estabilizas bien sufrirás de core, y si no trabajas tus hombros serán ellos los que te harán claudicar.
Aprende a hacer escalador aquí.
Beneficios
Principalmente trabajaremos el sistema cardiocirculatorio y la tolerancia al ácido láctico. Te otorgará agilidad y resistencia a las exigencias de tu día a día.
Puntos Importantes
El movimiento es explosivo. Intenta que tus piernas queden lo más estirada posible tras el salto.

Para principantes
Como variante puedes movilizar solo una pierna por vez hasta que vayas adquiriendo soltura con el ejercicio.

SALTO ESTRELLA (STAR JUMP):
El salto es una actividad que hemos realizado todos en los ejercicios de educación física desde pequeños y lo hemos utilizado en la gran mayoría de juegos. Recupera esta función básica del ser humano y diviértete a la vez que entrenas duro.
Aprende a hacer salto estrella aquí.
Beneficios
El salto estrella eleva sobremanera tus pulsaciones por lo que entrenarás tu sistema cardiovascular. A su vez lleva tu cuerpo hacia la extensión mejorando tu postura.
Puntos Importantes
Extiende bien tus extremidades durante el salto. Amortigua la caída

Para principantes
Como fue mencionado anteriormente, todos hemos saltado durante nuestra vida, por lo que no eres un principiante del salto y puedes realizar este ejercicio sin problema.

ABDOMINALES EN V: (V-SIT UP)
La función principal de la musculatura abdominal es la de estabilizar. En este ejercicio se busca disminuir el apoyo y dar brazos de palanca largos para ofrecer alta exigencia de manera funcional a tus abdominales.
Aprende a hacer V sit-ups aquí.
Beneficios
Este ejercicio es reconocido  como uno de los más efectivos para tonificar el abdomen, sin embargo, requiere de una gran flexibilidad para realizarlo de manera correcta y evitar lesiones o dolor en la espalda.Puntos Importantes
Mantén los brazos y las piernas estirados. Eleva el tronco hasta tocar con las manos la punta de los pies. Controla la caída. Si te resulta complicado eleva una sola pierna. Si te cuesta llegar a la punta de los pies no fuerces, ya irás ganado flexibilidad.

Para principantes
Este ejercicio requiere cierta práctica para realizarlo con la técnica apropiada. Para no dejar de trabajar la zona abdominal, puedes reemplazar con una semi-v:

1. Estírate boca arriba en el suelo con los brazos estirados pegados al cuerpo y con las manos a la altura de la cadera.
2. Eleva ligeramente el tronco y las piernas sin flexionarlas, y quédate apoyado al suelo solo con el trasero.
3. Lleva las rodillas al pecho flexionando las piernas y el tronco, con los manos apoyadas en el suelo.
4. Regresa a la posición inicial sin que las piernas o la espada toquen el suelo.

FLEXIONES (PUSH UP)
El ejercicio trabaja principalmente el músculo pectoral mayor. A su vez si la técnica es adecuada se trabaja de manera sinérgica el deltoides anterior, el triceps braquial y toda la musculatura estabilizadora del tronco. Con este ejercicio ganarás fuerza, figura y agilidad para levantarte del suelo.
Aprende a hacer flexiones correctamente aquí.
Para principantes
Si tus brazos todavía no tienen suficiente fuerza o resistencia para poder aguantar tu peso en una serie continua de push ups, puedes colocar las rodillas en el suelo para mantener la postura.
Recuerda que lo importante es la técnica y si crees que esta forma de hacer flexiones no te exigirá, ¡estás muy equivocado!

Aquí puedes ver como hacer una flexión con rodillas.

DOMINADAS: (PULL UP)
La actividad física fue durante mucho tiempo herramienta indispensable del ser humano para salvar su vida. Si un depredador les atacaba o necesitaban los frutos más altos del árbol, debían ser capaces de levantar su cuerpo a plomo para escalar. Esto es lo que entrenarás haciendo dominadas.
Beneficios
Las dominadas o pull ups son un ejercicio muy completo que te otorgará rápidamente fuerza de brazos y tronco. Las dominadas ofrecen múltiples variantes. Son un gran indicador de tu estado muscular y si tienes poco tiempo con unas pocas repeticiones al día mantendrás tu forma de brazos y tronco.

Para principantes
Este es uno de los ejercicios más difíciles cuando estás empezando a entrenar. Te sugerimos empezar al menos haciendo una dominada el primer día e ir incrementando cada día la intensidad. Te dejamos un video que te explica paso a paso cómo empezar a hacer pull ups.

Dieta para quemar grasa abdominal

El equipo de Mammoth Hunters ha trabajado con cientos de pacientes que nos han ayudado a perfeccionar nuestro sistema de alimentación coherente con la Dieta Paleo basado en carne, pescado, frutas, verduras y tubérculos. Puedes revisar nuestra guía de dieta paleolítica.
La configuración de la dieta paleo asegura no solo no aumentar los niveles de stress del cuerpo mediante la alimentación, sino también preserva una alimentación balanceada, con todos los micronutrientes que necesitas evitando productos, azúcares entre otros.
Si quieres encontrar una lista de recetas que puedas usar en tu día a día para probar la dieta paleo, puedes acceder a nuestro recetario, donde tendrás ideas de qué cocinar durante semanas: recetas paleo.
Además de una dieta paleo, también puedes reajustar tus macronutrientes combinándola con una dieta cetogénica cambiando la configuración de tu cuerpo para usar la grasa como sustrato energético y reduciendo los carbohidratos. Si quieres saber de qué trata puedes ver este artículo y si quieres formar parte de una comunidad de más de 4000 personas siguiendo esta dieta puedes unirte aquí.

Conclusión: los 3 secretos para perder grasa abdominal

1. Come lo que toca y cuando toca. Consume alimentos reales y deja de lado productos comestibles. Házlo en una ventana máxima de 12 horas preferiblemente siguiendo el horario solar.
2. Entrena bien: ¿Que quiere decir esto? Entrenar con intensidad, variabilidad y funcionalidad.
3. Descansa: Si te obsesionas en cortar muchos árboles y no reservas tiempo para afilar el hacha puede ser que al final no puedas cortar ni un árbol. El sueño es un factor clave para asegurarte el éxito.

Actualización: Junio 17, 2017

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LA MADUREZ, UN CAMINO DE ACEPTACIÓN

LA MADUREZ, UN CAMINO DE ACEPTACIÓN

31 de mayo de 2017

Rumi, poeta y místico sufí, siglo XIII.

— ¿Qué es el veneno?

Cualquier cosa más allá de lo que necesitamos es veneno. Puede ser el poder, la pereza, la comida, el ego, la ambición, el miedo, la ira, o lo que sea...

— ¿Qué es el miedo?

La no aceptación de la incertidumbre. Si aceptamos la incertidumbre, se convierte en aventura.

— ¿Qué es la envidia?

La no aceptación de la bienaventuranza en el otro. Si lo aceptamos, se torna en inspiración.

— ¿Qué es la ira?

La no aceptación de lo que está más allá de nuestro control. Si aceptamos, se convierte en tolerancia.

— ¿Qué es el odio?

La no aceptación de las personas como son. Si las aceptamos incondicionalmente, se convierte en amor.

— ¿Cuándo se avanza hacia la madurez espiritual?

1º Cuando se deja de tratar de cambiar a los demás y nos concentramos en cambiarnos a nosotros mismos.

2º Cuando aceptamos a las personas como son.

3º Cuando entendemos que todos están acertados según su propia perspectiva.

4º Cuando se aprende a "dejar ir".

5º Cuando se es capaz de no tener "expectativas" en una relación, y damos de nosotros mismos por el placer de dar.

6º Cuando comprendemos que lo que hacemos, lo hacemos para nuestra propia paz.

7º Cuando uno cesa de demostrar al mundo lo inteligente que es.

8º Cuando dejamos de buscar la aprobación de los demás.

9º Cuando dejamos de compararnos con los demás.

10º Cuando se está en paz consigo mismo.

11º Cuando somos capaces de distinguir entre "necesidad" y "querer" y somos capaces de dejar ir ese querer...

12º Cuando dejamos de anexar la "felicidad" a las cosas materiales.

Enrique Martínez Lozano

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Junio 2017 - Día Mundial del Medioambiente

Junio 2017 - Día Mundial del Medioambiente

Radioteca.net 31 de mayo de 2017, 04:34

Junio 2017 - Día Mundial del Medioambiente Visita nuestro sitio Web Ver los archivos Opciones de suscripción Ingresar al sitio Registrarse Ayuda Día Mundial del Medioambiente Este 5 de junio tenemos la oportunidad de llamar la atención sobre el medioambiente desde nuestras radios. Este año la idea es que ¡nos conectemos con la naturaleza! Puedes descargar esta guía para armar actividades en tu organización o comunidad. Para más información y recursos, puedes visitar la página del Día Mundial del Mediambiente en http://www.worldenvironmentday.global/es Pero como somos radalistas de alma y corazón, también compartimos series de clips para enriquecer nuestra programación este 5 de junio: Laudato Si: una serie sobre el cuidado de la cada común – REPAM Descargar Latinoamérica por la vida: un grito desesperado para cuidar el medioambiente. Hoy es siempre todavía – Ciespal Descargar Un mundo limpio: una serie sobre pequeños consejos para cuidar el medioambiente. – Radialistas Apasionados y Apasionadas Descargar Más audios para celebrar el Día Mundial de la Tierra, aquí. Tabla de contenidos Otras fechas importantes de junio Regresar a la Tabla de contenidos Otras fechas importantes de junio 04-06 | Día Internacional de los Niños y Niñas Víctimas de la Agresión 08-06 | Día de los Océanos 12-06 | Día Mundial contra el Trabajo Infantil 14-06 | Día Mundial de la Donación de Sangre 17-06 | Día Mundial de Lucha contra la Desertificación y la Sequía 20-06 | Día Internacional del Refugiado y la Refugiada 21-06 | Día del Sol 21-06 | Día Internacional de la Educación No Sexista 26-06 | Día Internacional de la lucha contra el uso indebido y el tráfico ilícito de drogas 26-06 | Día Internacional de Apoyo a las Víctimas de la Tortura 28-06 | Día Internacional del Orgullo Gay – Lésbico Día de los Padres Una Publicación de Radioteca.net. Boletín realizado con Cyclope3 GPL. Hecho por Código Sur. Los contenidos de este sitio web están bajo una Licencia Creative Commons. Para desuscribirse ingresar aquí.

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6 Maneras de Quemar la Grasa del Abdomen

6 Maneras de Bajar la Panza (Y 5 No Incluyen el Ejercicio)

Publicado Por Dr. Mercola | 15 de Junio 2012

Historia en Breve:- Cerca del 80 por ciento de su capacidad para reducir el exceso de grasa corporal es determinado por lo que come, el otro 20 por ciento está relacionado con el ejercicio y otros hábitos saludables del estilo de vida, tales como dormir bien y disminuir el estrés. Esto es particularmente aplicable cuando lo que intenta es bajar la panza Las estrategias para quemar cortisol- una hormona que reduce el músculo magro y almacena la grasa en la región abdominal- pueden ser de gran ayuda para reducir el tamaño de la cintura. Entre las estrategias se encuentra reducir o eliminar el consumo de azúcar de su alimentación, aumentar el consumo de grasas saludables, dormir bien y hacer ejercicio de intervalos de alta intensidad Con el fin de crear un programa de ejercicios realmente efectivo, necesita incorporar una variedad de ejercicios de estabilización, funcionales y tradicionales. Las abdominales, cuando se hacen correctamente, también pueden ayudarlo a tener un abdomen más plano

Por el Dr. Mercola
Si usted está buscando bajar y tonificar su abdomen, existen mejores maneras de hacerlo en lugar de sólo intentar hacer abdominales. De hecho, las investigaciones han demostrado que hacer ejercicios de abdominales por si solos, incluso cuando se hacen cinco días a la semana durante seis semanas, no tienen ningún efecto en absoluto en la grasa almacenada, ni tampoco en la circunferencia abdominalⁱ.
En un artículo publicado en Forbes Magazine, Jennifer Cohen aconseja utilizar estrategias para quemar el cortisolⁱⁱ . El cortisol es la hormona del cuerpo que reduce el músculo magro y almacena grasa en la región abdominal.
Una de las formas más importantes de ayudar a que ocurra este proceso es reduciendo el estrés en su vida, porque el estrés hace que los niveles de cortisol aumenten. Cohen también habla detalladamente de un gran número de estrategias que ayudan a reducir los niveles de cortisol, como los siguientes. Para conocer más acerca de esto, por favor échele un vistazo al artículo publicado por Forbes:

Dormir bien	Reducir o eliminar el consume de azúcares refinados de su alimentación	Respirar lentamente
Hacer ejercicio (ejercicios de intervalos de alta intensidad)	Suplementarse con vitamina C	Comer grasas- las grasas saludables como las omega-3 que se encuentran en el salmón, aguacate y nueces

La Estrategia CLAVE para Reducir la Grasa Abdominal

Ciertamente, Cohen habla de puntos interesantes. Dormir bien, por ejemplo, no sólo ayuda a normalizar los niveles de cortisol, sino también es importante para optimizar su reloj circadiano, que puede tener un impacto profundo en su metabolismo y peso.
Como un ejemplo, hace un par de años, investigadores de la Universidad de Chicago descubrieron que las personas que hacían dietas y que dormían durante 8.5 horas perdieron un 55 por ciento más de grasa corporal en el transcurso de dos semanas que todas aquellas personas que hacían dietas pero sólo dormían 5.5 horas por noche.ⁱⁱⁱ
Pero la llave maestra realmente es su alimentación, seguida muy de cerca por el tipo de ejercicio que realiza.
Cerca del 80 por ciento de su capacidad para reducir el exceso de grasa corporal es determinado por lo que come, el 20 por ciento restante está relacionado con el ejercicio y otros hábitos de estilo de vida saludables, tales como el sueño y la reducción de estrés. Lo que quiere decir esto es que si su alimentación se basa en alimentos procesados y azúcar/ fructosa, sus probabilidades de tener un abdomen plano, incluso si usted hace mucho ejercicio, son muy pocas…
Simplemente, usted no verá un abdomen definido a menos que reduzca la grasa corporal de todo su cuerpo y una mala alimentación hace que su cuerpo almacene exceso de grasa, sin importar cuanto ejercicio haga. Cohen menciona los dos factores dietéticos más importantes en su artículo:

• Reducir o eliminar el azúcar de su alimentación. Esto incluye TODAS las formas de azúcar y fructosa, ya sea refinada o "cien por ciento natural" como el agave y la miel, así como los granos (incluyendo los orgánicos), ya que los granos se convierten en azúcar en su cuerpo

• Aumentar el consumo de grasas saludables en su alimentación, como las grasas saturadas saludables y las grasas omega-3 de origen animal

Una de las influencias alimenticias más perniciosas en sus metas de pérdida de peso es la fructosa, que se encuentra oculta en muchos alimentos procesados y bebidas, es prácticamente imposible evitarla a menos que cambie sus hábitos para comprar y cocinar. Evitar los alimentos procesados en general y remplazándolos por alimentos orgánicos enteros cultivados localmente y cocinados en casa, puede ser uno de los obstáculos más grandes en la alimentación hoy en día.
Para más detalles, le sugiero echarle un vistazo a mi Plan Nutricional Optimizado, que es una guía completa que le mostrará paso a paso lo que puede hacer para elegir alimentos que promuevan la salud. Esto incluye:

Limitar el consumo de fructosa a menos de 25 gramos al día, o idealmente menos de 15 gramos al día, ya que probablemente consuma fructosa oculta si acostumbra comer alimentos procesados y bebidas endulzadas	Limite o elimine el consumo de alimentos procesados	Elimine el gluten y los alimentos altamente alergénicos de su alimentación
Aumente la cantidad de vegetales frescos en su alimentación, considere hacerlos en forma de jugo	Coma al menos un tercio de sus alimentos en su forma cruda o lo más cruda posible	Evite los endulzantes artificiales de todo tipo

El Principal Ingrediente Negativo en la Alimentación

La fructosa, principalmente en forma de jarabe de maíz de alta fructosa se encuentra oculta en los alimentos procesados y bebidas endulzadas y es el principal factor causante de las descontroladas tasas de obesidad. Los ofensores principales en esta categoría incluyen:

Postres a base de granos (pasteles, galletas, donas, pies, barras de granola, etc.)	Sodas, bebidas energéticas y bebidas deportivas
Panes	Jugos
Cereales para el desayuno	Comida rápida y empacada
Alimentos procesados y empacados	Bebidas de café

También existe un gran número de alimentos que por lo general son considerados saludables y por lo tanto usted no lo considera como un contribuyente con el problema de peso. Pero aunque son considerados como "saludables" por la mayoría de las personas, en realidad estos alimentos están cargados con azúcar y fructosa:

Yogurt	Condimentos, salsas, aderezos para ensalada
Frutas ricas en fructosa: manzana, pera, uvas, melón, caqui, mango	Alimentos y bocadillos dietéticos
Frutas secas: pasas, higos, albaricoques	Fórmula para bebés
Aguas mejoradas (como VitaminWater)	Alimentos para bebés y biscuits

¿Cuál es el Mejor Tipo de Ejercicio?

Una vez que se ha encargado de su alimentación, el ejercicio realmente puede comenzar a hacer magia en su físico y ayudar a perder grasa aún más rápido. El truco para lograr un abdomen plano es incorporar el tipo de ejercicios adecuados.
Los ejercicios de intervalos de alta intensidad son el centro de mi rutina Peak Fitness. Este protocolo de ejercicios de alta intensidad mejora la utilización y el gasto de la energía muscular debido a sus efectos positivos en el aumento de la masa corporal y mejoramiento de la calidad de la fibra muscular.
El tejido muscular se quema de tres a cinco veces más rápido que el tejido graso, así que a medida que usted gana músculo, su tasa metabólica aumenta, lo que permite que queme más calorías, incluso cuando duerme. Además, muchos estudios han confirmado que el ejercicio con explosiones cortas y períodos de descanso entre cada explosión quema mucho más grasa que el tipo de ejercicio continuo.
De hecho, usted puede perder más peso reduciendo la cantidad de tiempo que pasa haciendo ejercicio, porque cuando hace ejercicio con intervalos de alta intensidad usted sólo necesita 20 minutos, dos o tres veces por semana. Si hace más podría excederse.

Siguiente Paso: Ejercicios que Trabajen sus Abdominales

Aunque los ejercicios de abdominales podrían no ayudar a reducir la grasa corporal, pueden brindar beneficios importantes y no deberían ser pasados por alto. Sus abdominales son parte de los 29 músculos de su cuerpo, de los cuales la mayoría se encuentran en la espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de músculos son la base para el movimiento de todo su cuerpo y fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar su espalda, haciendo a su columna vertebral y cuerpo menos propensos a sufrir lesiones y ayudarlos a tener mayor estabilidad y equilibrio.
Cuando usted trabaja sus músculos abdominales, es como desarrollar un corsé interno que mantiene su intestino en su lugar. Haciéndolo, usted ayuda a estabilizar su columna vertebral, vertebras y discos, lo que a su vez puede reducir significativamente el dolor de espalda y hacer que sea más fácil cargar objetos pesados, girar, hacer movimientos necesarios para la vida diaria. En la actualidad, tener un abdomen fuerte es cada vez más importante.
Una pared abdominal fuerte también es lo que hace que se le vea un abdomen definido, tipo sixpack una vez que ha perdido la suficiente grasa. Sin embargo, las abdominales convencionales no son el mejor tipo de ejercicio, cuando se trata de un abdomen plano y bien definido.
Con el fin de trabajar sus músculos, debe incorporar una variedad de ejercicios de estabilización, funcionales y tradicionales. Un estudio realizado por Petrofsky (2007) pone esto a prueba, investigando cuanta actividad muscular se genera con los diferentes tipos de ejercicios para el abdomen.
Las abdominales simples tradicionales hechas en el suelo produjeron una cantidad muy reducida de actividad muscular, cuando los participantes fueron conectados a una maquina de electromiografía (EMG). Esto no quiere decir que no debe hacer este tipo de ejercicio, sino que debe de combinarlo con una rutina de fortalecimiento de músculos.
Esto podría incluir:

• Ejercicios tradicionales, como las abdominales estándar con rotación o rotación con una mano
• Ejercicios funcionales, incluyendo el trabajo en la pelota de estabilidad
• Ejercicios de estabilización, acostarse en el piso tirando el abdomen hacia la columna y mantener esa posición mientras respira profundamente
• Ejercicios de extensión, acostarse con los brazos extendidos sobre la cabeza. Levantar los brazos y piernas al mismo tiempo. (Cuente hasta cinco o haga cinco respiraciones y regréselos lentamente al piso.)

Los programas populares de ejercicio que trabajan los músculos centrales están disponibles en todos lados e incluyen prácticamente todo tipo de yoga y Pilates. Pero existe otro tipo de ejercicio que probablemente no ha tomado en cuenta: las lagartijas! Así es, las lagartijas no solo le dan fuerza a la parte alta del cuerpo, sino también trabajan los músculos abdominales - siempre y cuando las haga correctamente. Le recomiendo ver el video de Darin Steen en donde muestra como hacerlo, pero también le incluyo el resumen de los puntos clave que debe tomar en cuenta:

• Mantenga su cuerpo rígido y recto como una tabla
• Los codos en un ángulo de 45 grados
• Inhale y exhale mientras baja
• Baje su cuerpo
• Respire y súbalo nuevamente

Si busca tener unas abdominales de acero, recuerde que debe llevar una alimentación saludable como paso número uno y el segundo paso es encontrar un programa de ejercicios completo y trabajar con ejercicios que fortalezcan el abdomen y que le ayudarán a alcanzar la meta deseada.
Referencias:
ⁱJournal of Strength and Conditioning Research July 28, 2011
ⁱⁱ Forbes March 27, 2012
ⁱⁱⁱ Annals of Internal Medicine October 5, 2010;153(7):435-41

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